Warming Up

Pemanasan

Setelah Anda tidur atau duduk dalam jangka waktu yang panjang, tubuh menjadi kaku dan dingin. Tubuh Anda dalam kondisi istirahat dan perlu dibangunkan dengan hati-hati untuk dipersiapkan menjelang latihan. Bila Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih rendah, Anda membuat otot-otot Anda lebih hangat yang berarti otot-otot itu akan menjadi lebih fleksibel.

Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan atau cedera yang menyakitkan. Ketika Anda beralih ke aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi atau melakukan latihan keras, Anda secara drastis akan menarik otot atau mencederai diri sendiri.

Durasi pemanasan akan berbeda antara satu orang dengan orang lain, dan antara satu aktivitas dengan aktivitas lainnya. Anda harus rasakan detak jantung dan kerja otot-otot Anda melalui gerakan yang lebih fleksibel sebelum Anda benar-benar meningkatkan intensitas latihan.

Pendinginan

Setelah Anda menyelesaikan latihan, luangkan setidaknya beberapa menit pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan, tetapi ketika Anda berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika Anda berhenti tiba-tiba, Anda tidak  memberikan waktu bagi jantung untuk memperlambat pemompaan darah sehingga Anda bisa pusing atau bahkan pingsan.

Anda juga lebih mungkin mengalami kram otot jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah latihan. Otot-otot Anda bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat, jadi ketika Anda tiba-tiba berhenti bergerak, maka Anda meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan.

Beberapa Hal Penting Mengenai Peregangan

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri moderen biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringan
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya     sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga          memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan            efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan      memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:

• Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada      berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.
•  Dapat mengurangi ketegangan otot.

Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:

• Tulang sukar digerakkan.
•  Sedang mengalami patah tulang.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut   pada daerah sekitar sendi.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
• Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun   pada saat pemanjangan otot (elongasi).
• Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
• Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
• Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.

Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus                                              memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:

• Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
• Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
• Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
• Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
• Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian  juga kandung kemih.
• Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
• Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
•  Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
•  Memilih tempat yang bersih dan tenang.
• Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).

Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :

• Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
• Tingkatkan sikap mental positif.
• Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
• Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan berirama.
• Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha melakukan gerakan  peregangan secara benar dan terarah.
• Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan  napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.
• Lakukan peregangan selama 20 sampai dengan 30 detik kemudian rileks. Jangan  memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
• Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
• Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
• Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.